من كتاب " The Holford Low GL Diet " لخبير التغذية والاستشارى المفضل لدى العديد من نجمات هوليوود، الدكتور باتريك هولفورد، ننقل لك الحمية المميزة، حيث جاء فى كتابه: " إذا كنت ترغبين فىمحاربة اعراض الانتفاخ، وتسطيح البطن وتنحيف الفخذين والتخلص من بشرة السيلولايت وتخفيض مقاسك بمقاس واحد، فإن حمية " GL Diet " يمكنها مساعدتك كثيراً. حيث يمكنك فقدان 7 باوندات ( مايعادل 3 كيلو نصف كيلو) فى الاسبوع الواحد". ويضيف ا: " فقدت احدى الزبونات ما يعادل 5 انشات حول دورة الخصر فى 3 أيام! كما أن هذه الحمية مدروسة جيداً وهى تساعد على إعادة شحن مستويات طاقة الجسم، بالإضافة إلى تعزيز تألق البشرة وتحسين الرغبة فى العلاقة الزوجية. وكلما استمرت الزبونة على هذه الحمية، كلما زاد إحساسها بالانتعاش والصحة ".
وتعتبر هذه الحمية الجواب الأمثل على حمية " الأتكين"، كما تساعد على تجاوز التخوف من الكاربوهيدرات، ويقول هولفورد: " لست بحاجة إلى تجنب أو تحديد كميات الكاربوهيدرات التى تتناولينها يومياً لأجل تخفيض وزنك، بل المسألة تتطلب فقط تناول النوعية الصحيحة من الكاربوهيدرات وتناولها مع القليل من البروتينات، وهو بالضبط مبدأ هذه الحمية. كما أنها حمية سريعة المفعول وبسيطة وتسمح لك بتناول الوجبات الخفيفة والشوكولاته وكل ماعليك هو التمسك والحرص على اتباع قواعدها، التى تستهدف الدهون فى الجسم".
قواعد الحمية
القاعدة رقم 1 : وازنى مستويات السكر فى الدم
تعتبر هذه القاعدة من أهم قواعد الحمية، وتنص على موازنة مستويات السكر فى الدم، لأن الطريقة الصحيحة فى الأكل هى مفتاح التحكم فى الشهية. لماذا؟ لأنه إذا كنت تتناولين وتشربين بطريقة خاطئة وكان مستوى السكر فى دمك مرتفعاً، فإن الفائض من السكر يخزن فى جسمك على شكل دهون، وإذا كان منخفضاً، فستشعرين بالجوع وتستنفدين كامل مستويات طاقتك.
وجاءت حمية " GI Index " لتعمل على مراقبة سكر الدم وذلك بتدريبك على الرغبة فى تناول الأطعمة التى تطرح الكربوهيدرات بصورة بطيئة. لكن المشكلة أن هذه الحمية قد تبعدك عن تناول الكربوهيدرات التى تحرر بشكل سريع، كتلك التى وجدت فى الجزر والبطيخ، وبالتالى خسارة مصادر بعض المكونات الغذائية الاساسية.. إلا ان حمية " GL Diet " تجنبك ذلك، من خلال قياس ما إذا كانت الكربوهيدرات فى وجباتك تحرر بصورة بطيئة أو سريعة، وكذلك عددها فى الوجبة الواحدة، مما يساعدك على موازنة نسبة السكر فى الدم، والاحساس بالامتلاء مع حرق مزيد من الدهون. لا تحتاجين إلى حسابات رياضية معقدة، لأن تفاصيل الجدول لاحقاً تشرح لك المطلوب بالتفصيل. ويضيف مدير شركة Kudos Vitamins على الهادى: " تتركز المسألة حول كمية السكريات والكربوهيدرات التى توجد فى أجسامنا، والتى نحصل عليها من أطعمة جدول البرنامج GI، فعلى سبيل المثال يعد البطيخ مثالياً، لأنه يحتوى على معدل جيد من السكريات والكربوهيدرات، كما يحتوى على كمية مناسبة من الماس، وعلية فإن الجسم يستفيد بشكل جيد من هذه الفاكهة.
ويعتبر Xylatol وهو نوع من السكريات يوجد فى الفواكه، غير مضر بالجسم وهو صحى. ويصنع هذه السكر ويباع فى اكياس ويستخدم للاستعمال اليومى
ويباع فى اكياس ويستخدم للاستعمال اليومى. وتظل بطبيعة الحال السكريات المستمدة من الفواكهة هى الأفضل، مع ضرورة التذكير بوجود أنواع من الفاكهة، تحتوى على سكريات ثقيلة، ومثال ذلك التمر". ويضيف: " يساعد الكروميوم على موازنة مستويات السكر فى الدم، والتحكم فى السكريات والكربوهيدرات الثقيلة". هذه طريقة عمل أدمغتنا وتجاوبها مع الأطعمة والجوع، وأثبتت دراسات حديثة انه إذا كانت مستويات السيروتونين فى الدماغ متوازنة ( او مرتفعة) فإننا نشعر بتحسن وهذه الهورمونات تتحكم أيضا بكمية الأكل ونوعيته. وتناول المكملات الغذائية التى تؤثر ايجابياً على السيروتونين، تساعد بشكل غير مباشر على التحكم بهورمون الجوع وكميات الأكل، وكذلك التحكم بالسكر والكربوهيدرات السيئة. وهذه نقطة مهمة لتخسيس الوزن. جربى مكملات " Rhodiola " لأنها تحسن توازن السيروتونين وبالتالى فقدان الوزن ".
القاعدة رقم 2: تناولى الدهون الأساسية الجيدة للقضاء على الدهون السيئة
يقول على الهادى: " جسمك فى حاجة إلى الدهون الأساسية الجيدة التى تعرف بإسم Fatty Acids (الدهون الحمضية الأساسية) لأجل اتمام العديد من الوظائف الحيوية، بما فى ذلك تحسين المزاج. وتتوفر هذه الأحماض الدهنية على شكل صيغتين: اوميجا 3 الموجودة بكثرة فى السالمون والماكاريل والتونا والسمك بانواعه وبذور اليقطين والجوز، والحمض الدهنى اوميجا 6 الذى يوجد بكثرة فى بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين وزيوت هذه البذور والتى يسمح بها ضمن برنامج الحمية المقترحة. كذلك تساعد الأحماض الدهنية أوميجا (3 و 6) على التخلص من الدهون السيئة، ولهذا يجب تناول الاوميجا التى نأخذها من السمك أو النباتات، لأنها تساعد على تخسيس الوزن ".
القاعدة رقم 3: تعرفى على حساسياتك المختفية
طبقاً لقواعد خبير التغذية هولفورد، فإن واحداً من كل 3 أشخاص يعانى من نوع معين من الحساسية، تجاه نوع معين من الطعام، وغالباً ما تكون تلك التى تسبب انتفاخ البطن، مما يجعل جسمك يحتبس السوائل ويبرز بشرة السيلولايت. والخبر السار هو أن تعرفك على الطعام المسبب لهذه المشاكل، يساعدك على نجاح حمياتك وفقدان أكثر من 7 باوندات من وزنك خلال أيام قليلة. وللتعرف على ما إذا كنت تعانين من نوع معين من هذه المشاكل، يمكنك تفقد ذلك لاحقاً. ( تتعرفين على الاختبار والحلول المقترحة لاحقاً )
القاعدة رقم 4: تناولى مكملات الفيتامينات
يضيف خبير التغذية على الهادى: " توجد أنواع محددة من الفيتامينات، بخاصة C و B التى تساعد على حرق الدهون. كما أن الكروميوم يساعد على التحكم بسكر الدم وإيقاف الشهية للحلويات والسكريات، لذا لابد من تناول مركب فيتامينات قوى وفعال، مع فيتامين C بمفرده أو بمكملات الكروميوم. جربى منتجات شركة Kudos Vitamins. يمكنك تفقد منتجات الشركة الطبيعية 100% من الموقع التالى على الانترنت:
www.kudosvitamins.com وللطلب الاتصال بالرقم: 00442083926524
القاعدة رقم 5: التمرين الرياضى (لمدة 15 دقيقة فقط يومياً)
هذه طريقة أخرى لموازنة مستويات السكر فى الدم وكذلك التحكم بشهيتك للأكل. تحتاجين إلى 15 دقيقة من تمارين الأيروبيكس كل يوم، بالإضافة إلى تمارين خاصة تتعرفين عليها لاحقاً. تساعدك على تسريع مفعول تمرينك واستهداف مشكلة معينة فى الجسم.
برنامجك الأسبوعى لحرق الدهون
وجبات مفضلة لـ 7 هل أنت مستعدة لخوض التجربة؟ هذا ما عليك معرفته أولاً..
•يمكنك البدء بهذا البرنامج فى أى يوم من أيام الاسبوع.
•يمكنك تغيير أوقات الوجبات الرئيسية وأيامها، أو الاستغناء عن الأطباق التى لا تحبينها. لكن احرصى على التنويع
•لا تهملى وجباتك، واحرصى على تناول 3 وجبات فى اليوم مع وجبتين خفيفتين (تتعرفين لاحقاً على مختلف أنواع الوجبات الخفيفة المسموح بها).
•بعض المشروبات يمكنها أن تتسبب فى ارتفاع مستوى السكر فى الدم، ومن الضرورى التأكد من إرواء عطشك بانتقاء المشروب الصحيح.
•يسمح فقط بكوب واحد من القهوة مع كوبين من الشاى كل يوم، وإذا احتجت المزيد اختارى النوعية الخالية من الكافيين Decaf، ابتعدى عن المشروبات الغازية أو السكواتش.
•إذا كنت تدخنين فلا تدخنين أكثر من 3 سجائر فى الأسبوع. كونى أكثر جدية، فهو أسبوع واحد فقط وعودى إلينا بالنتيجة.
•حافظى على ترطيب جسمك، لأن ذلك يسهل مهامه الحيوية، اشربى ليترين من الماء كل يوم (ما يعادل 8 أكواب).
•أكثرى من شراب الأعشاب الدافىء، اختارى النعناع أو البابونج أو الزنجبيل.
إليك جدول الوجبات لمدة الأسبوع:
الأحد
فطور الصباح
الشوفان مع العسل وحبة تفاح
حضرى مقدار2/1 كوب من الشوفان مع نصف كوب من الماء وربع كوب من الحليب الخالى من الدسم مع القليل من بذور اليقطين وملعقة من العسل وتفاحة مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
منتصف النهار (الغذاء)سندوتش لحرق الدسم
املئى قطعة متوسطة الحجم من الخبز الأسمر مع ملعقة كبيرة من سمك السالمون وشرائح الخيار ووريقات بقلة الماء.
العشاء
الباستا مع صلصة البيستو
أضيفى ملعقة من البيستو وملعقتين من بذور اليقطين إلى حفنة من المكرونة السمراء. تؤكل مع زيت الزيتون وخل التفاح وسلطة الطماطم.
الاثنين
فطور الصباح
بيض مغلى مع قطعة خبز مكعبة
أغلى بيضة واحدة وتناوليها مع قطعة من خبز الأرز الكعبة المدهونة بقليل من الزبدة.
منتصف النهار (الغذاء)
صحن شوربة خضار
حضرى الشوربة بنفسك أو احصلى عليها جاهزة، اختارى تلك التى تحتوى على العدس أو البازيللا مع قطعتين من كعك الشوفان المقرمش.
العشاء
الباستا مع صلصة البيستو
أضيفى ملعقة من البيستو وملعقتين من بذور اليقطين إلى حفنة من المكرونة السمراء. تؤكل مع زيت الزيتون وخل التفاح وسلطة الطماطم.
الثلاثاء
فطور الصباح
الموسلين لحرق الدهون
مع ملعقة من البذور المتنوعة وحفنة من التوت ونصف كوب من البورج (العصيدة). وملعقتين من اليوغرت الطبيعى غير المطعم.
منتصف النهار (الغذاء)
حبة تفاح مع سلطة التونا
امزجى مقدار 170 جم من التونا مع حبة تفاح، وقضيب من الكرافس ورأس كامل من الخس (مقطعة كلها إلى مكعبات متوسطة الحجم) وملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم و 3 ملاعق من اليوغرت و3 قطع من كعك الشوفان.
العشاء
طبق الدجاج بالكارى
فى المقلاة، قلبى قطع الدجاج مع ملعقة من معجون الكارى الأخضر، أضيفى حليب جوز الهند وتشكيلة الخضار. تناوليها مع طبق الأرز الأسمر.
الأربعاء
فطور الصباح
البورج (العصيدة)
كما فى اليوم السابق مع حفنة الفراولة والتوت الأسود.
منتصف النهار (الغذاء)
البطاطا المسلوقة لحرق الدهون
تناوليها مع نصف علبة التونا الصغيرة ممزوجة مع ملعقة من جبنةالمراعى Cot***e Cheese
العشاء
بورجر الخضار مع صحن سلطة
حضرى البورجر من الخضار وصفيه ضمن قطعتين من خبز الأرز والخس وشرائح الطماطم
الخميس
فطور الصباح
البيض المخفوق
اخفقى حبة واحدة من البيض مع القليل من الحليب وقطعة واحدة من خبز الأرز المحمص
منتصف النهار (الغذاء)
سمك السالمون المدخن
يؤخذ مع قطعتين خفيفتين من خبز الأرز المحمص
العشاء
الدجاج على الطريقة المكسيكية
اقلى شرائح البصل والثوم والفلفل الأحمر وقطع الدجاج مع جرعة من زيت الزيتون ونصف ملعقة من صلصة " الفاهيتا". تؤخذ مع التورتيا وصلصة الطماطم.
الجمعة
فطور الصباح
اختارى واحدة من الاقتراحات الصباحية السابقة
منتصف النهار (الغذاء)
علبة من شوربة الخضار الغنية
مع 3 قطع من كعك الشوفان
العشاء
قطعة السالمون مع سلطة الجرجير
اطبخى قطعة السالمون على البخار. وتؤخذ مع سلطة الجرجير بعصير الليمون و3 حبات من البطاطا المسلوقة.
السبت
فطور الصباح
كررى واحدة من الخيارات السابقة
منتصف النهار (الغذاء)
البطاطا المسلوقة لحرق الدهون
تتناولينها مع 2/1 علبة من الفاصوليا المعلبة
العشاء
الخضار المشوية مع البطاطس
اشوى حبة كوسة كاملة مع حبة بصل حمراء وحبة فلفل حمراء وحفنة فطر وقليل من زيت الزيتون، وتؤخذ مع حبيبات البطاطس المغلية فى الماء.
مصاعب قد تواجهينها وخدع قد تستفيدين منها
قد تستسلمين أمام بعض المغريات، فلا أحد منا يعتبر مثالياً 100%، لذا تتوفر حلول للمواقف التى لا يمكنك السيطرة عليها.
لا يمكنك مقاومة قطعة الشوكولاتة
لا بأس بتناول قطعتين منها فى اليوم، لكن اختارى نوعية الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الحليبية، لأن الأولى تحتوى على نسبة أقل من السكر كما أنها تقلل من شهيتك لمزيد منها. ولا بأس بتناول قطعتين فى الصباح واثنين فى المساء، كى تحافظى على مستوى السكر المعتدل فى الدم.
عدد السجائر المحدود تحول إلى علبة كاملة فى أمسية واحدة
للتخلص من ألم الرأس والغثيان فى اليوم التالى، تناولى صحن البورج Porridge فى وجبة الصباح التالى.
تتهربين من الجيمنازيوم مرة أخرى
اجبرى نفسك على المشى بدلاً من التنقل بالسيارة، ضعى كعبك العالى فى حقيبة يدك والبسى حذاء مريحاً كى لا تتعب قدماك، وعند الوصول إلى مكانك النقصود ارتدى كعبك. كررى العملية أثناء العودة.
مدعوة مع الصديقات خارجاً
اقترحى الذهاب إلى مطعم صينى أو يابانى، لأنها من أسهل الأماكن للحصول على اختيارات صحية. اختارى طبق السالمون أو الدجاج أو القريدس، وتجنبى الصلصات الكريمية مثل الكورمه والماصالا، أو اختارى الباستا الصينية مع الخضار المتنوعة.
الوجبات الخفيفة المسموح بها خلال هذه الفترة
•حبة فاكهة واحدة (حبة تفاح أو نصف حبة موز أو كمثرى أو جريب فروت)، مع 5 حبات من اللوز أو ملعقة صغيرة من بذور اليقطين.
•قطعتان من كعك الشوفان مع نصف عبوة جبن المراعى الصغيرة Cot***e Cheese.
•قطعتان من كعك الشوفان المطلى بقليل من زبدة الفول السودانى
•صحن من رقائق الجزر والفلفل الأحمر والخيار مع صلصة الحمص.
•150 جم من اليوغرت الخالى من السكر و 3 حبات من المشمش المجفف.
تعرفى على الأطعمة التى قد تسبب لك الحساسية
تعرفى على أنواع الحساسية عندك لتسريع مفعول حميتك، والنجاح فى تحصيل حلم السيقان الناعمة والبطن المسطح. وتأكدى أن الحساسية تسبب حقاً الانتفاخ واحتباس السوائل.
ابدئى أولاً بالنظر فى هذا الاختبار، وسجلى الأعراض التى تظهر عندك...
تفقدى حساسيتك
•هل تعانين من الانتفاخ بشكل دائم؟
•هل ينتفخ بطنك بعد تناول نوع محدد من الأطعمة؟
•هل تشتكين من أعراض الاسهال أو الامساك؟
•هل تشعرين فى بعض الأحيان بالرغبة فى النوم بعد الوجبة؟
•هل تعانين من أعراض حمى القش؟
•هل تعانين من احتباس السوائل فى جسمك؟
•هل تشتكين من الام الرأس بشكل متواصل؟
•هل تشعرين بتغييرك الأطعمة خلال السفر بارتياح أكثر؟
** إذا كانت إجابتك بنعم على واحدة من هذه الاسئلة فهذا يعنى أنك تعانين من الحساسية من نوع معين من الطعام، وإذا تأكدت من ذلك، فإليك ما يجب فعله:
•إذا كنت قادرة على تشخيص وتحديد نوع الطعام الذى يسبب لك هذه المشاكل (على سبيل المثال: تعانين من انتفاخ بطنك بعد تناول الخبز الابيض) فامتنعى عن تناوله طيلة الاسبوع المخصص للحمية.
•إذا كنت غير متأكدة من الطعام الذى يسبب عندك الاعراض، نقترح عليك الامتناع عن أهم ثلاثة اطعمة معروفة بأنهها تسبب الحساسية وذلك من باب الاحتياط ولضمان نتائج أفضل، وهى على التوالى حليب البقرة والخميرة والحنطة، طيلة الاسبوع المخصص للحمية.
•فى كل مرة ينص فيها جدول الوجبات الغذائية على مشتقات الحليب ( مثل الحليب أو اليوغرت) استبدليه بحليب الصويا أو يوغرت الصويا.
•فى كل مرة ينص فيها الجدول على تناول الطحين ( الباستا أو الخبز العادى) استبدليه بخبز الأرز أو الأرز أو رقائق كعك الشوفان.
•تذكرى جيداً أن الحمية لا تشمل أنواع الخبز التى تحتوى على الخميرة.
قوة إرادتى تتراجع وأريد حلاً ؟
استعينى بهذه النصائح التى تدفعك لمواصلة مهمتك الى النهاية:
•احملى معك مذكرة صغيرة تدونين عليها كل طعامك بشكل يومى، وكلما رغبت فى تناول حبة حلوى تذكرى تدوينها بالخط العريض على مذكرتك، وأنها ليست مسجلة ضمن محتويات جدول الحمية.
•إذا حدث وانحرفت عن برنامج الحمية لا توبخى نفسك وتستغلى الموقف لتنغمسى فى تناول علبة البطاطا المقرمشة أو الشيبسى. لاتفعلى ذلك وحاولى البدء بالحمية من جديد وكونى أكثر حذراً فى كل مرة.
•أثناء تناول الوجبة، اجلسى على الطاولة بعيداً عن التلفاز فكلما أعرت اهتماماً أكثر لما تأكلينه، كلما احسست أكثر بالرضا بعد الوجبة.
•اعتبرى كل يوم من ايام الجعة، نقطة بداية الأسبوع، ولا تكترثى للآخرين، وتمسكى بوجباتك، حتى لو اضطررت للخروج مع الصديقات، وجددى مجهودك فى كل يوم.
•كونى واقعية أكثر. فإذا كنت قصيرة ومقاسك 14 وكان وركك كبيراً فلا تتوقعى من هذه الحمية أن تنزل مقاسك الى المقاس رقم 8 وإذا نجحت فى فقدان مقاس واحد- أو حتى مقاسين – تذكرى أنك ستنقصين من مقاس جسمك انت فقط، وليس التغيير فى شكله..
تمارين رياضية خاصة بالحمية
ما الذى تقصدينه بأنك لا تميلين إلى ممارسة الرياضة؟ نحن نقترح عليك وصفة رياضية سهلة ومبسطة. كما أنها تشد، وبفعالية المناطق المترهلة من جسمك. جربيها لترى بنفسك الفرق.
يطلب منك التمرن على تمارين الأيروبيكس لمدة 15 دقيقة كل يوم، والتى تساعد جسمك لعى حرق مزيد من الدهون.
لا تحتاجين إلى الذهاب إلى قاعة الجيمنازيوم واختارى بين الجرى لمدة 15 دقيقة أو ركوب الدراجة أو السباحة أو المشى السريع أو الأيروبيكس. مع بدء الجلسة فى كل يوم بتمارين خفيفة لتسخين الجسم. وإذا كنت حقاً لا تستطيعين الالتزام بذلك يومياً، يمكنك تخصيص ثلاث جلسات، لكل واحدة 35 دقيقة، وسيكون لذلك التأثير نفسه، بعد تحمية الجسم، يفترض أن تشعرى بالتعرق خلال ممارسة أحد التمارين المقترحة فى الأتى.
اختارى واحداً منها وتمرنى عليه مرتين فى الاسبوع لشد المنطقة المراد تحسين شكلها وإنعاشها.
تمرين الساقين
20 دفعة لكل ساق
قفى مستقيمة، واخطى بساقك اليسرى خطوة عريضة إلى الأمام، ثم اخفضى مستوى ركبة ساقك اليمنى نحو الأرض. ادفعى إلى الخلف ثم غيرى وضعيه الساقين.
تمرين الظهر
20 مرة على كل جهة
انحنى على جهة واحدة ليكون ظهرك أفقياً مع يدك البسرى، واحنى ركبة ساقك اليسرى لتستند على عمود أو طاولة. امسكى بوزن أو قارورة ماء مملوءة فى يدك اليمنى، حيث تواجه راحة يدك ساقك، اجلبى ذراعك إلى الأمام وارفعى الوزن فى يدك إلى جانب صدرك ثم انزليه إلى الأسفل. وأعيدى التمرين على الجهة الأخرى.
تمرين شد الصدر
20 مرة
ابدئى مستلقية على الأرض مستندة على قدميك ويديك، وباعدة بين يديك.
ثم اخفضى مستوى صدرك ليقترب تماماً من الأرض من دون أن يلامسها، ثم ادفعى إلى الأعلى وصولاً إلى وضعية البداية.
تمرين الذراعين
20 مرة
قفى مقابل كرسى وكأنك تريدين الجلوس عليه، ثم تمسكى به، مع جعل الذراعين مستقيمتين مع تركيز وزن الجسم على الساقين. اخفضى جسمك إلى الأسفل واحنى مرفقيك (اجعلى ذراعيك قريبتين من جسمك) واحنى وركك إلى الأسفل باتجاه الأرض، وادفعى أكثر لمط الذراعين.
موضوع: اخسري 3,5 كيلو من وزنك و 5 انشات من خصرك في 3 ايام 
الأربعاء يناير 13, 2010 5:30 am
